En ce qui concerne l'huile d'olive et la santé, les polyphénols, les antioxydants et le stress oxydatif sont des sujets dont on parle de plus en plus, et nous remarquons un intérêt accru dans nos nombreux entretiens sur l'alimentation.
Une huile d'olive riche en polyphénols
Si vous recherchez une huile d'olive extra vierge à forte teneur en polyphénols, voici une sélection d'huiles d'olive particulièrement riches en polyphénols :
Huile d'olive vierge extra Extraverte - 594 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Affiorato - 451 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Sabino Leone - 365,3 mg/kg
Huile d'olive vierge extra biologique Fattoria Triboli - 485 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Finca Cortijo - 373 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Frantoio Pruneti - 363 mg/kg
En moyenne, les huiles d'olive vierge extra de bonne qualité contiennent entre 250 et 500 mg de composés phénoliques par kilogramme d’huile.
Que sont les polyphénols, les antioxydants et le stress oxydatif ?
Les polyphénols, les antioxydants et le stress oxydatif sont des notions clés pour comprendre l’impact de notre alimentation sur la santé et la prévention des maladies. Explorons leur rôle et leur influence sur l’organisme.
Les polyphénols
Les polyphénols sont un groupe naturellement présent d'antioxydants que l'on trouve dans le corps humain et dans les plantes, y compris les fruits et légumes. On pense qu'ils aident à protéger les petites molécules lipidiques dans le sang contre le stress oxydatif, qui peut causer des dommages et des inflammations. Le stress oxydatif survient lorsque les radicaux libres endommagent les cellules du corps lors des processus métaboliques ou en réaction à des facteurs externes tels que la pollution, le tabagisme et les rayons UV.
Le stress oxydatif
On peut dire que le stress oxydatif fait « rouiller » les cellules. Les dommages oxydatifs et l'inflammation neuronale sont particulièrement associés à des maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les déficiences cognitives et certaines formes de démence (comme la maladie d'Alzheimer), les maladies oculaires (comme la cataracte), le diabète de type 2 et certaines formes d'arthrite.
Les antioxydants
On estime que les antioxydants réduisent la formation de substances nocives dans l'organisme et ralentissent les effets des radicaux libres. Des études suggèrent qu'un régime riche en fruits et légumes favorise ce processus et réduit ainsi le risque de développer ces maladies. Cependant, nous savons encore peu de choses sur le mécanisme exact de ces actions.
Il reste beaucoup à découvrir sur les polyphénols, et les recherches sont intensives pour comprendre exactement comment ils agissent, ainsi que les antioxydants, dans les processus complexes du corps. Ce que nous savons, c'est que les antioxydants, tels que les polyphénols, jouent un rôle clé dans le maintien de la santé et aident à protéger contre le stress oxydatif.
Huile d'olive et polyphénols – la qualité est essentielle
Selon les exigences de l'Union européenne (allégation santé de l'UE), une huile d'olive doit contenir au minimum 250 mg/kg de polyphénols pour que l'on puisse affirmer que les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif, à raison d'une consommation quotidienne de 20 g d'huile d'olive.
Pour bénéficier des avantages des polyphénols présents dans l'huile d'olive, il est crucial de choisir une huile d'olive extra vierge fraîche et de haute qualité. En effet, la teneur en polyphénols d'une huile d'olive peut varier considérablement en fonction du lieu et des méthodes de production, de transport et de stockage.
Par exemple, la teneur en polyphénols est mesurée au moment de l'embouteillage, lorsque l'huile d'olive est fraîche. Cette teneur diminue progressivement après l'embouteillage, notamment si l'huile est exposée à l'oxygène, à la chaleur ou à la lumière.
C'est pourquoi nous recommandons de s'assurer d'acheter une huile d'olive extra vierge de bonne qualité, de toujours refermer la bouteille, de la conserver dans un endroit sombre à l'abri de la lumière directe (c'est-à-dire pas dans une bouteille transparente ou dans un rebord de fenêtre ensoleillé), et de consommer l'huile d'olive lorsqu'elle est encore fraîche.
L'huile d'olive : une source saine de matières grasses
Chez Oliviers&Co, le plaisir de cuisiner et le goût sont au cœur de notre mission, et une bonne huile d'olive extra vierge fraîche est tout simplement délicieuse. Mais en intégrant une huile d'olive de haute qualité, riche en polyphénols, dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez également aider votre corps à se protéger contre le stress oxydatif.
Selon les recommandations nutritionnelles officielles, l'huile d'olive est l'une des meilleures sources de matières grasses pour une alimentation saine et respectueuse de l'environnement. Il est conseillé de privilégier les huiles végétales, comme l'huile d'olive ou l'huile de colza, par rapport aux graisses solides comme le beurre ou l'huile de coco.
Ces huiles végétales apportent les acides gras essentiels dont le corps a besoin, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et ont une empreinte carbone plus faible que les produits comme le beurre.
L'huile d'olive est donc bien plus qu'un simple plaisir culinaire : c'est aussi une source de bien-être et l'un des piliers du régime méditerranéen. Cela ne signifie pas qu'il faille en consommer en grandes quantités.
En matière de nutrition, l'équilibre est toujours essentiel. L'huile d'olive est une source savoureuse et saine de matières grasses, que vous pouvez utiliser avec modération plusieurs fois par jour : versez-en un filet sur vos salades, vos soupes ou même votre yaourt, utilisez-la comme base pour vos sauces, trempez-y du pain et appréciez le fait que vous ajoutez non seulement du goût, mais aussi des bienfaits à votre assiette.
D'autres huiles bénéfiques incluent les huiles de noix, l'huile de colza pressée à froid, l'huile de lin et, bien sûr, l'huile de poisson, qui est un cas à part. Notre meilleur conseil : optez pour une alimentation variée et riche en produits végétaux pour rester en bonne santé.
Une alimentation saine, verte et variée
Nous savons que pour accéder à des antioxydants essentiels, notamment les polyphénols, il suffit de consommer une grande variété de fruits et légumes.
Il est important de noter qu’il n’existe pas de solution miracle en matière de santé. Bien que certains aliments soient désignés comme des "super-aliments", il est essentiel de garder un regard critique et de se référer aux recommandations nutritionnelles officielles. Les mythes autour de la nutrition sont nombreux, et nous encourageons toujours à suivre des conseils fondés scientifiquement pour adopter une alimentation équilibrée.
Si vous souhaitez augmenter la teneur en polyphénols dans votre alimentation, voici une liste de sources naturelles riches en ces composés précieux :
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de sésame foncé
- Huile de lin
- Huile d’avocat
- Brocoli, épinards, oignons
- Artichauts, céleri, carottes
- Pommes de terre, asperges
- Olives
- Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
- Pommes, raisins, baies rouges et bleues (cerises, myrtilles, framboises, canneberges, cassis, mûres, fraises, baies d’aronia)
- Grenades, prunes, pêches, abricots, avocats
Légumineuses, céréales et graines
- Haricots (y compris les grains de café et de cacao), lentilles, pois chiches
- Quinoa, riz brun, avoine, blé complet, seigle, farine d’avoine
Noix et graines
- Noisettes, amandes, noix
- Graines de lin, graines de céleri, châtaignes
- Cacao (y compris dans le chocolat noir), câpres
- Basilic, origan, romarin, thym, sauge, menthe verte et poivrée
- Curcuma, cumin, safran, gingembre, ginseng, cannelle, clous de girofle, anis étoilé
Boissons
- Café (grains de café)
- Thé
- Vin rouge (raisins) – en respectant les recommandations officielles concernant la consommation d'alcool.
Conseil : privilégiez une alimentation variée et basée sur les végétaux pour bénéficier des bienfaits des polyphénols et des antioxydants tout en assurant un équilibre nutritionnel optimal.
