En ce qui concerne l'huile d'olive et la santé, les polyphénols, les antioxydants et le stress oxydatif sont des sujets dont on parle de plus en plus, et nous remarquons un intérêt accru dans nos nombreux entretiens sur l'alimentation.
Une huile d'olive riche en polyphénols
Si vous recherchez une huile d'olive extra vierge à forte teneur en polyphénols, voici une sélection d'huiles d'olive particulièrement riches en polyphénols :
Huile d'olive vierge extra Extraverte - 594 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Affiorato - 451 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Sabino Leone - 365,3 mg/kg
Huile d'olive vierge extra biologique Fattoria Triboli - 485 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Finca Cortijo - 373 mg/kg
Huile d'olive vierge extra Frantoio Pruneti - 363 mg/kg
En moyenne, les huiles d'olive vierge extra de bonne qualité contiennent entre 250 et 500 mg de composés phénoliques par kilogramme d’huile.
Que sont les polyphénols, les antioxydants et le stress oxydatif ?
Les polyphénols, les antioxydants et le stress oxydatif sont des notions fondamentales pour comprendre l’impact de notre alimentation sur la santé et la prévention de nombreuses maladies. Décryptons leur rôle et leur influence sur notre organisme.
Les polyphénols
Les polyphénols sont un groupe d'antioxydants naturellement présents dans le corps humain et dans de nombreuses plantes, y compris une grande variété de fruits, légumes, graines et autres aliments d'origine végétale. Ces composés sont réputés pour leurs propriétés protectrices, qui contribuent notamment à protéger les molécules lipidiques présentes dans le sang contre le stress oxydatif.
Le stress oxydatif
Le stress oxydatif, quant à lui, peut entraîner des dommages cellulaires et des inflammations, ce qui perturbe les fonctions normales de l'organisme.
Il se manifeste lorsqu'une accumulation de radicaux libres — des molécules instables produites lors des processus métaboliques naturels ou à la suite de facteurs externes comme la pollution, le tabagisme et les rayons UV — endommage les cellules du corps. Ce phénomène est particulièrement préoccupant car il est lié à de nombreuses pathologies graves.
On peut dire que le stress oxydatif fait « rouiller » les cellules. Les dommages oxydatifs et l'inflammation neuronale sont particulièrement associés à des maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les déficiences cognitives et certaines formes de démence (comme la maladie d'Alzheimer), les maladies oculaires (comme la cataracte), le diabète de type 2 et certaines formes d'arthrite.
Les antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui jouent un rôle crucial dans la protection de notre corps. Ils agissent en neutralisant des molécules instables appelées radicaux libres, qui peuvent causer des dommages aux cellules. Mais qu’est-ce que sont ces radicaux libres exactement ? Ce sont des molécules produites naturellement par notre corps lorsqu'il transforme les aliments en énergie ou lorsqu’il réagit à des facteurs externes comme la pollution, le tabagisme ou les rayons UV. Ces radicaux libres sont instables, ce qui signifie qu'ils cherchent à se "stabiliser" en attaquant d'autres cellules, ce qui peut entraîner des dommages, notamment au niveau des membranes cellulaires, de l’ADN et des protéines.
En neutralisant ces radicaux libres, les antioxydants aident à prévenir les dommages qu'ils peuvent causer, réduisant ainsi les effets du stress oxydatif. Cela permet de protéger nos cellules et de ralentir le vieillissement cellulaire. Une alimentation riche en fruits et légumes, qui sont des sources naturelles d'antioxydants, renforce cette défense, diminuant ainsi le risque de développer des maladies chroniques liées à l'inflammation et aux dommages cellulaires.
Cependant, bien que nous sachions que les antioxydants sont bénéfiques pour la santé, nous ignorons encore exactement comment ils interagissent avec les autres molécules dans notre corps. Les recherches se poursuivent pour mieux comprendre leur rôle et leur mode d’action dans les processus biologiques complexes, et en particulier leur interaction avec des substances comme les polyphénols. Ces découvertes futures pourraient nous permettre d'exploiter encore mieux le potentiel des antioxydants pour prévenir les maladies et améliorer notre bien-être.
Huile d'olive et polyphénols – la qualité est essentielle
Selon les exigences de l'Union européenne (allégation santé de l'UE), une huile d'olive doit contenir au minimum 250 mg/kg de polyphénols pour que l'on puisse affirmer que les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif, à raison d'une consommation quotidienne de 20 g d'huile d'olive.
Pour bénéficier des avantages des polyphénols présents dans l'huile d'olive, il est crucial de choisir une huile d'olive extra vierge fraîche et de haute qualité. En effet, la teneur en polyphénols d'une huile d'olive peut varier considérablement en fonction du lieu et des méthodes de production, de transport et de stockage.
Par exemple, la teneur en polyphénols est mesurée au moment de l'embouteillage, lorsque l'huile d'olive est fraîche. Cette teneur diminue progressivement après l'embouteillage, notamment si l'huile est exposée à l'oxygène, à la chaleur ou à la lumière.
C'est pourquoi nous recommandons de s'assurer d'acheter une huile d'olive extra vierge de bonne qualité, de toujours refermer la bouteille, de la conserver dans un endroit sombre à l'abri de la lumière directe (c'est-à-dire pas dans une bouteille transparente ou dans un rebord de fenêtre ensoleillé), et de consommer l'huile d'olive lorsqu'elle est encore fraîche.
L'huile d'olive : une source saine de matières grasses
Chez Oliviers&Co, le plaisir de cuisiner et le goût sont au cœur de notre mission, et une bonne huile d'olive extra vierge fraîche est tout simplement délicieuse. Mais en intégrant une huile d'olive de haute qualité, riche en polyphénols, dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez également aider votre corps à se protéger contre le stress oxydatif.
Selon les recommandations nutritionnelles officielles, l'huile d'olive est l'une des meilleures sources de matières grasses pour une alimentation saine et respectueuse de l'environnement. Il est conseillé de privilégier les huiles végétales, comme l'huile d'olive ou l'huile de colza, par rapport aux graisses solides comme le beurre ou l'huile de coco.
Ces huiles végétales apportent les acides gras essentiels dont le corps a besoin, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et ont une empreinte carbone plus faible que les produits comme le beurre.
L'huile d'olive est donc bien plus qu'un simple plaisir culinaire : c'est aussi une source de bien-être et l'un des piliers du régime méditerranéen. Cela ne signifie pas qu'il faille en consommer en grandes quantités.
En matière de nutrition, l'équilibre est toujours essentiel. L'huile d'olive est une source savoureuse et saine de matières grasses, que vous pouvez utiliser avec modération plusieurs fois par jour : versez-en un filet sur vos salades, vos soupes ou même votre yaourt, utilisez-la comme base pour vos sauces, trempez-y du pain et appréciez le fait que vous ajoutez non seulement du goût, mais aussi des bienfaits à votre assiette.
D'autres huiles bénéfiques incluent les huiles de noix, l'huile de colza pressée à froid, l'huile de lin et, bien sûr, l'huile de poisson, qui est un cas à part. Notre meilleur conseil : optez pour une alimentation variée et riche en produits végétaux pour rester en bonne santé.
Une alimentation saine, verte et variée
Nous savons que pour accéder à des antioxydants essentiels, notamment les polyphénols, il suffit de consommer une grande variété de fruits et légumes.
Il est important de noter qu’il n’existe pas de solution miracle en matière de santé. Bien que certains aliments soient désignés comme des "super-aliments", il est essentiel de garder un regard critique et de se référer aux recommandations nutritionnelles officielles. Les mythes autour de la nutrition sont nombreux, et nous encourageons toujours à suivre des conseils fondés scientifiquement pour adopter une alimentation équilibrée.
Si vous souhaitez augmenter la teneur en polyphénols dans votre alimentation, voici une liste de sources naturelles riches en ces composés précieux :
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de sésame foncé
- Huile de lin
- Huile d’avocat
- Brocoli, épinards, oignons
- Artichauts, céleri, carottes
- Pommes de terre, asperges
- Olives
- Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
- Pommes, raisins, baies rouges et bleues (cerises, myrtilles, framboises, canneberges, cassis, mûres, fraises, baies d’aronia)
- Grenades, prunes, pêches, abricots, avocats
Légumineuses, céréales et graines
- Haricots (y compris les grains de café et de cacao), lentilles, pois chiches
- Quinoa, riz brun, avoine, blé complet, seigle, farine d’avoine
Noix et graines
- Noisettes, amandes, noix
- Graines de lin, graines de céleri, châtaignes
- Cacao (y compris dans le chocolat noir), câpres
- Basilic, origan, romarin, thym, sauge, menthe verte et poivrée
- Curcuma, cumin, safran, gingembre, ginseng, cannelle, clous de girofle, anis étoilé
Boissons
- Café (grains de café)
- Thé
- Vin rouge (raisins) – en respectant les recommandations officielles concernant la consommation d'alcool.
Conseil : privilégiez une alimentation variée et basée sur les végétaux pour bénéficier des bienfaits des polyphénols et des antioxydants tout en assurant un équilibre nutritionnel optimal.
